Regularne treningi i to nie tylko te siłowe wymagają odpowiedniego przygotowania. Białko jest cennym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej oraz nerwowej, służą jako przeciwciała, a także wchodzi w skład krwi, hormonów oraz enzymów.
Czy kobiety też powinny spożywać odżywki białkowe?
Odżywki białkowe nie są zarezerwowane tylko dla mężczyzn. Powinno ono stanowić podstawę w diecie każdego człowieka. Zgadza się, że białko jest budulcem dla naszej masy mięśniowej, jednak przy odpowiedniej suplementacji oraz dobrym planie treningowym można osiągnąć szczupłą i zgrabną sylwetkę, bez efektu „wyrośniętych mięśni”.
Kiedy stosować białko? Przed czy po treningu?
Zacznijmy od tego, że białko można spożywać nie tylko w dzień treningowy, jest ono również doskonałe jako sycący posiłek. Jeśli chodzi o dzień treningowy, najlepiej stosować do 2 godzin po ćwiczeniach. Dzięki temu mięśnie uzupełnione zostają w aminokwasy zmniejszając bolesność mięśniową i zwiększając ich przyrost.
Białko możemy dostarczać nie tylko za pomocą odżywek białkowych, ale także zwiększając w diecie ilość nabiału, wprowadzając np. twaróg, jogurty naturalny oraz jajka.
Ile białka mają produkty (w 100g):
jaja kurze -> 13g
mięso z piersi z kurczaka -> 22g
mięso z piersi z indyka -> 19g
ser gouda tłusty -> 28g
tuńczyk w sosie własnym -> 21g
ser twarogowy chudy -> 20g
mleko 1,5% -> 3,4g
Należy pamiętać, aby spożywając białko zwracać uwagę również na występujące w produktach tłuszcze. Dlatego zaleca się spożywanie odtłuszczonych produktów białkowych np. chudsze mleko, jogurt typu skyr, chude ryby.
Nie zawsze jednak udaje się dostarczyć dietą jego odpowiednią ilość, wtedy warto sięgnąć po odżywki białkowe. Zaleca się ją nie tylko sportowcom, ale także osobom, które są aktywne fizycznie i chcą zadbać o swoją dietę.
Ile spożywać białka?
Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta w organizmie zapotrzebowanie na białko. Przyjmuje się, że dzienna dawka dostarczanego białka powinna wynosić od 1g do 2g na kilogram masy ciała. Ze względu na pożądany efekt, należy indywidualnie dobrać odpowiednią ilość dla swojego organizmu. Jeśli nie jesteś pewien ile białka powinieneś spożywać skonsultuj się z naszymi trenerami – oni na pewno chętnie doradzą Ci w tej kwestii ?
Pamiętaj, że zbyt duża ilość spożywanego białka może obciążać wątrobę, nerki, a także powodować niedobory węglowodanów!
Jakie białko spożywać?
Na rynku znajdziemy szeroki wybór białek, więc które wybrać? Koncentrat, hydrolizat czy izolat? Czym one się różnią?
Koncentrat
Charakteryzuje się 70%-80% zawartością protein, minimalną ilością laktozy oraz niewielką ilością tłuszczów. Jest to najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem.
Hydrolizat
Odżywka białkowa otrzymywana w procesie hydrolizy enzymatycznej, dzięki czemu uzyskuje się dobrze przyswajalne peptydy i aminokwasy natychmiastowo wchłaniane w organizm.
Charakteryzuje się nawet do 100% zawartością protein, niewielką ilością tłuszczów i węglowodanów. Jego zaletą jest szybkie trawienie, co polecane jest dla osób z problemami trawiennymi.
Izolat
Odżywka proteinowa ze składnikami pochodzenia mlecznego. Charakteryzuje się 80-95% zawartością protein, 1-3% tłuszczu oraz 0-3% laktozy. Jego zaletą jest szybkie wchłanianie, dzięki czemu lepiej przyswaja aminokwasy. Zalecana jest szczególnie do stosowania przed lub po treningu, aby szybko uzupełnić proteiny w organizmie.