Czy rozciąganie po treningu jest konieczne? Czy bez treningów należy się rozciągać? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w naszym najnowszym wpisie na blogu! ?
Zacznijmy od tego po co się rozciągać?
Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie nie tylko rozciągnąć i uelastycznić mięśnie, ale są także kluczowe dla sprawności ruchu struktury szczególnie ścięgien i powięzi. Mogą one służyć do przygotowania ciała do wzmożonej aktywności, wyciszeniu po treningu, rozluźnieniu napięcia mięśniowego, eliminacji bólu, czy rozruszania ciała przy siedzącym trybie życia.
Jakie są zalety rozciągania?
- poprawa ukrwienia mięśni i wzmocnienie ścięgien,
- przyspieszenie przepływu krwi i substancji odżywczych do mięśni zmniejszając ból,
- przyspieszenie procesów regeneracji mięśni,
- poprawa koordynacji ruchowej,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji,
- poprawa siły mięśni,
- redukcja stresu, odprężenie, wyciszenie.
Czy rozciągać się bez treningu?
Oczywiście rozciąganie można też wykonywać jako samodzielne ćwiczenia. Trening możesz wykonywać 1-2 razy w tygodniu, najlepiej po ok. 30- 40 minut. Aby rozciąganie było przyjemne
i bezpieczne musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach. Nie należy rozciągać mięśni na siłę, rozciąganie nie polega na ćwiczeniu w bólu, w momencie odczucia napięcia mięśniowego pozostań w pozycji przez ok. 45 sec, po tym czasie weź głęboki wdech i z wydechem staraj się pogłębiać ruch. Przede wszystkim . Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy wstrzymywać oddechu, weź głęboki wdech nosem i wypuść powietrze ustami. Skup się uważnie na ćwiczeniach i postaraj się wyciszyć. Stretching rozpocznij od górnych partii kończąc na stopach. Regularne rozciąganie pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia postawę, zmniejsza ból pleców, a także poprawia samopoczucie.
Rozciąganie przed treningiem siłowym
Przed treningiem zdecydowanie wykonujemy stretching dynamiczny. Jego zadaniem jest podwyższenie temperatury ciała i krążenia krwi, więc możemy zacząć od spaceru, orbitreka, bądź delikatnego truchtu. Należy pamiętać, aby rozciągnąć wszystkie partie ciała, a w szczególności te, na których będziemy skupiać się podczas treningu. Dynamicznymi ruchami można rozpocząć od wymachów rąk, skłonów do stóp, czy wymachów nóg. Głównym celem rozciągania dynamicznego jest uniknięcie kontuzji poprzez zwiększenie wydajności i elastyczności mięśni, a także zakresu ruchu w stawach.
Rozciąganie po treningu siłowym
Tutaj należy głównie skupić się na stretchingu statycznym. Jego zadaniem jest szybsza regeneracja, odprężenie i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Ten element jest tak samo ważny jak trening główny, więc nie należy go pomijać. Wystarczy poświęcić na to chociaż 5-10 min skupiając się głównie na trenowanych partiach, jednak jeśli masz trochę więcej czasu zadbaj o całe ciało ?
Pamiętaj, że podczas rozciągania nie masz odczuwać bólu, a napięcie mięśniowe. Czując napięcie zatrzymaj ruch i poczekaj aż zacznie odpuszczać, następnie z głębokim wydechem staraj się pogłębiać zakres ruchu przytrzymując ok 45 sec.
Zapytaj naszych trenerów o najlepsze dla Ciebie ćwiczenia rozciągające i umów się na zajęcia do Speed4Fit ?
